“근육통이 없으면 운동이 제대로 안 된 거야?”
격한 운동을 마친 다음 날, 기대했던 근육통이 없으면 운동이 제대로 되지 않은 건지 걱정하는 이들이 많습니다. 정말 근육통이 있어야만 운동이 잘 된 걸까요?
결론부터 말하자면, 근육통의 유무는 운동의 효과를 판단하는 기준이 될 수 없습니다. 세종대 체육학과 신민철 교수는 “근육통은 ‘운동 효과의 증거’가 아니라 ‘적응 과정의 부산물‘“이라고 말했습니다 .
이번 3부에서는 지연성 근육통(DOMS)의 과학적 원리부터 근육통과 근성장의 관계, 그리고 운동 효과를 제대로 판단하는 법까지 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.
① 지연성 근육통(DOMS)이란?
운동 후 24~72시간 뒤에 나타나는 근육통을 지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 합니다 .
근육통의 진짜 원인
과거에는 근육통의 원인이 젖산이라고 여겨졌지만, 이는 오해입니다. 젖산은 운동 중 대부분이 산화되고 나머지는 포도당과 아미노산으로 전환되어 세포에서 바로 사용되거나 혈액을 타고 이동하여 다른 세포에서 작용합니다.
세종대 체육학과 신민철 교수는 “근육통은 근육이 늘어나며 수축하는 과정에서 발생한 미세 손상과 그 손상을 복구하기 위해 일어나는 염증 반응 때문에 생긴다”고 설명합니다 . 전문가들이 지지하는 의견은 손상된 근육이 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고, 염증이 통증, 부종, 열감 등을 일으킨다는 것입니다.
신장성 수축과 근육통
근육이 짧아지는 단축성 수축보다 근육이 길어지는 신장성 수축에서 근육통이 더 많이 나타납니다. 시더스-시나이의 자료에 따르면 스쿼트, 푸시업, 풀업과 같은 신장성 운동과 버피, 마운틴클라이머, 점핑잭 같은 고강도 운동이 DOMS를 더 잘 유발합니다 .
근육통의 지속 시간
근육통은 일반적으로 24~48시간 동안 지속되며, 대략적으로 대근육인 가슴, 허벅지, 엉덩이 등은 48~72시간, 소근육인 팔, 종아리, 어깨, 복근 등은 24~48시간 정도 유지됩니다. Cedars-Sinai에 따르면 DOMS는 대개 1~3일 후에 최고조에 달한 후 점차 가라앉습니다 .
② 근육통과 근성장의 관계
근육통 ≠ 근성장
근육통이 근육 손상의 지표가 되는 것은 맞지만, 근육통이 있다고 해서 반드시 근성장이 효과적으로 일어나는 것은 아닙니다. 신민철 교수는 “근육통은 ‘운동 효과의 증거’가 아니라 ‘적응 과정의 부산물‘“이라고 강조합니다 .
적응 과정의 신호
같은 운동을 꾸준히 하면 신경계가 움직임에 익숙해지고 근섬유 손상이 줄어들어 통증이 감소합니다. 이는 운동 효과가 사라진 것이 아니라 오히려 신경계와 근육이 자극에 효율적으로 적응했다는 증거입니다 .
운동을 꾸준히 한 사람들은 근육통의 범위가 줄어들고, 근육통을 경험하지 못하도록 신체가 보호합니다. 한 연구에 따르면 사전 원심성 운동을 실시한 그룹은 대조군에 비해 지연성 근육통 예방과 회복에 매우 효과적이었습니다.
반복 효과(Repeated Bout Effect)
한 번 DOMS를 경험한 근육은 이후 같은 운동을 했을 때 더 적은 손상과 통증을 보이는 반복 효과(Repeated Bout Effect)가 나타납니다. 이는 근육이 운동 자극에 적응했다는 증거로, 운동 효과가 사라진 것이 아닙니다 .
③ 근육통이 없는 이유 — 오히려 좋은 신호일 수 있다
적응 능력의 증거
운동을 오래, 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육통이 상대적으로 적은 편입니다. 운동 능력이 향상되면 근육통이 시작되는 운동 강도도 이전보다 높아지기 때문입니다 .
적정 강도의 운동
본인의 몸 상태에 적합한 강도의 운동을 했다면 근육통이 없거나 적을 수 있습니다. 가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수는 “통증이 없다고 해서 운동량이 불충분했다는 뜻은 아니다”라고 말했습니다 .
중강도 운동은 근육통이 적다
삼성서울병원 재활의학과 도종걸 교수는 “강도가 약한 운동을 오래 했을 때는 운동 효과는 볼 수 있지만, 근육통이 심하지 않을 수 있다”며 “근육 자체가 운동하는 것에 적응돼 통증이 점점 나타나지 않게 된다”고 말했습니다 .
④ 근육통이 위험한 경우 — 부상과의 경계
근육통 vs 부상
일반적인 근육통은 힘이 잘 안 들어가거나 누르면 뻐근한 정도지만, 찌르는 듯한 날카로운 통증이나 특정 각도에서 발생하는 통증, 관절 부위의 부기가 동반된다면 부상일 수 있어 즉시 운동을 중단해야 합니다 .
Cedars-Sinai는 부상과 DOMS를 구분하는 가장 쉬운 방법을 제시합니다: 통증이 특정 동작 후 즉시 발생했다면 부상일 가능성이 높고, 통증이 지연되어 나타나고 시간이 지나며 점차 호전된다면 DOMS일 가능성이 높습니다 .
횡문근융해증의 위험
근육통이 심할 때 통증을 무시하고 계속 운동할 경우 근육의 손상이 심해지고, 염증이 생길 수 있습니다. 심각할 경우 ‘횡문근융해증’이 생길 수도 있습니다.
언제 병원에 가야 할까?
운동을 충분히 쉬어도 통증이 지속되거나, 통증이 심하다면 병원을 찾아야 합니다. Cedars-Sinai는 통증이 시간이 지나도 호전되지 않거나 악화된다면 의료진과 상담하라고 권고합니다 . 헬스조선은 1주일 이상 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다고 조언했습니다 .
⑤ 근육통, 이렇게 관리하세요
가벼운 움직임이 도움된다
근육통이 있을 때는 완전히 쉬기보다 가벼운 걷기나 스트레칭을 하는 것이 회복에 유리합니다. 가벼운 움직임은 혈류를 증가시켜 노폐물 제거를 돕고 회복에 필요한 산소와 영양 공급을 촉진하기 때문입니다 . Cedars-Sinai는 “움직이고 운동을 계속하는 것이 통증을 완화하고 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다”고 조언합니다 . 권장되는 운동 강도는 평소의 50~60% 이하로, 대화가 가능한 수준이 적당합니다 .
스트레칭과 마사지
운동 후 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어주면 근육의 회복속도를 높이고, 근육통 완화에도 효과적입니다. 스트레칭은 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지합니다 . 폼롤러 마사지는 근육에 쌓인 젖산 등 피로물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 줄이는 효과가 있습니다.
한 연구에 따르면 마사지와 능동적 운동 모두 근육통 완화에 효과적이었으며, 60분 후에는 오히려 능동적 운동 그룹의 통증이 더 낮았습니다 .
회복에 도움이 되는 것들
- 충분한 수분 보충: 운동 전후 충분한 수분 보충은 필수입니다.
- 운동 직후 냉찜질: 운동 후 부종과 염증을 가라앉히는 데 도움됩니다 .
- 회복 단계 온찜질: 혈액순환을 촉진해 근육 이완과 뭉침을 완화시킵니다 .
- 적절한 휴식: 근육통이 심하다면 근육통이 사라질 때까지 운동을 쉬어야 합니다.
도움이 되지 않는 것
연구에 따르면, 지연성 근육통 치료 방법으로 얼음 마사지와 운동을 병용하는 것은 증상 완화에 효과적이지 않았습니다. 또한 일부 연구에서는 NSAIDs(소염진통제), 아스피린, 아세트아미노펜이 DOMS 통증에 유의미한 효과를 보이지 않았다고 보고합니다 .
⑥ 나의 근육통 이해 체크리스트
나의 근육통 이해 점검표
근육통에 대한 이해
□ 근육통이 운동 효과의 증거가 아니라는 것을 알고 있나요?
□ 근육통이 적은 것이 오히려 적응 능력이 좋다는 신호라는 것을 알고 있나요?
□ 근육통과 부상을 구분하는 방법을 알고 있나요?
운동 후 상태 확인
□ 운동 후 몸이 더 가벼워졌나요? (적절한 회복 운동의 신호)
□ 찌르는 듯한 통증이나 관절 부기가 있나요? (부상 의심)
□ 1주일 이상 통증이 지속되지는 않나요?
회복 관리
□ 운동 후 스트레칭을 충분히 하고 있나요?
□ 수분 보충을 충분히 하고 있나요?
□ 심한 근육통에는 충분한 휴식을 취하고 있나요?
마무리 — 근육통은 ‘적응 과정의 부산물’입니다
근육통의 유무는 운동의 효과를 판단하는 기준이 될 수 없습니다. 세종대 신민철 교수의 말처럼 근육통은 ‘운동 효과의 증거’가 아니라 ‘적응 과정의 부산물’입니다 .
같은 운동을 꾸준히 하면 신경계가 움직임에 익숙해지고 근섬유 손상이 줄어들어 통증이 감소합니다. 이는 운동 효과가 사라진 것이 아니라 오히려 신경계와 근육이 자극에 효율적으로 적응했다는 증거입니다 .
운동의 효과는 근육통이 아닌 운동 수행 능력의 향상, 체력의 증가, 근력의 향상으로 판단해야 합니다. 근육통이 없다고 운동이 헛된 것이 아니며, 근육통이 있다고 해서 반드시 효과적인 운동인 것도 아닙니다. 오히려 통증이 너무 심하면 회복력이 떨어지고 다음 운동 퍼포먼스를 낮춰 장기적인 근성장에 악영향을 줄 수 있습니다 .
오늘부터는 근육통의 유무에 일희일비하지 말고, 꾸준함과 점진적인 강도 증가에 집중해보세요.
근육통은 운동 효과의 증거가 아닌 적응의 신호입니다. 오늘부터 꾸준함과 점진적 강도 증가에 집중하세요.
이 글은 2026년 8월 기준 Cedars-Sinai, 조선일보 헬스, 서울아산병원, Springer 등 공신력 있는 기관의 연구 및 자료를 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠입니다. 지속적인 통증이나 부상이 의심되는 경우 전문의와 상담하시기 바랍니다.
출처·참고자료
· 조선일보 헬스 — [소소한 건강 상식] 근육통 없으면 운동 헛한 걸까? (2026)
· Cedars-Sinai — What Is Delayed Onset Muscle Soreness? (2025)
· 서울아산병원 — 운동 후 근육통증은 운동으로 푼다?
· Springer — Delayed Onset Muscle Soreness (2012)
· 헬스조선 — 근육통 없으면, 운동 효과 없는 걸까? (2024)
· Zenodo — Exercise-induced Muscle Pain (DOMS) Clinical Review
· 헬스조선 — 근육통 없으면 운동 안 된 걸까? (2021)
· 대전광역시 건강증진사업지원단 — 근육통 푸는 방법
· NCGG — 마사지와 능동적 운동의 근육통 완화 효과 연구 (2013)
